وصفات فطور صحي في رمضان 1445

وصفات فطور صحي في رمضان ، إذ إنَّ الاهتمام بتناول وجبات صحيَّة على مائدة الإفطار في شهر رمضان المبارك يقلل من المشاكل التي تؤثر على المعدة والجسم، فتناول أصناف دسمة وبكميات كبيرة يسبب التخمة والثقل، ويجب أن يحرص الصائم على الأكل باعتدال، وشرب الماء، وسيعرض موقع ويكي الخليج عبر هذا المقال اكلات سهلة وسريعة لفطور رمضان وصحية في نفس الوقت.

وصفات فطور صحي في رمضان

يجب الحرص على تناول الوجبات الصحيَّة الخالية من الدهون خلال الشهر الفضيل، وبعده للحفاظ على صحة الجسم، وتجنُّب الإصابة بالأمراض المزمنة الناتجة عن سوء التغذية مثل الكوليسترول والسمنة الزائدة وغيرها، وفي الشهر الفضيل تحديدًا يحتاج الجسم إلى الطاقة ليتمكّن من الصيام، ومصدر هذه الطاقة هو الطعام الصحيّ، ويُدرج فيما يلي مجموعة وصفات فطور صحية:[1]

مقلوبة صحية

يُمكن تحضير المقلوبة الصحيَّة باستبدال الخضراوات المقلية بالزيت الغزير والمليئة بالدهون غير الصحية، ووضعها في المقلاة الهوائية أو الفرن، وبالتالي الحصول على وجبة فطور شهية وغنية بالمكونات وقليلة السعرات الحرارية، وتعد المقلوبة من الوجبات الأساسية خلال الشهر الفضيل، ويُدرج فيما يلي خطوات تحضيرها بالتفصيل:

المكونات

• صدر دجاج منزوع الجلد.
• كوب أرز مصري.
• حبة متوسطة باذنجان.
• حبة متوسطة بطاطا.
• بهارات خشنة قرفة وهيل وقرنفل وفلفل أسود.
• ملعقة كبيرة من بهارات المقلوبة.
• ملعقة من الزيت النباتي.

طريقة التحضير

• يُوضع نصف ملعقة من الزيت النباتي في القدر، ويُحمّى على الغاز.
• تُضاف البهارات الصحيحة وكمية ملح حسب الرغبة إلى القدر، ويوضع صدر الدجاج.
• يُقلّب صدر الدجاج مع البهارات، حتى يحصل على اللون الذهبي.
• تُضاف كمية مناسبة من الماء إلى القدر، ويُغطّى حتى ينضج بنسبة 75%.
• تُقشّر البطاطا والباذنجان، وتُقطّع إلى شرائح دائرية رفيعة.
• تُدهن شرائح الخضار بنصف ملعقة من الزيت، وتوضع في المقلاة الهوائية أو الفرن حتى تنضج.
• يوضع الرز بالماء حتى تتفتح حباته ويسهل طبخه.
• تجهيز طبقات المقلوبة بوضع كمية قليلة من الرز في قاعدة القدر.
• تُضاف طبقات الخضار وصدر الدجاج منزوع الجلد ثمّ طبقة الرز الأخيرة.
• تُضاف مرقة الدجاج في القدر مع ضبط كمية الملح، وتترك حتى تنضج تمامًا.
• يُقدّم الطبق مع السلطة الخضراء واللبن خالي الدسم.

صينية السمك بالفرن صحية

يُعد السمك مصدر أساسي للفيتامينات وتحديدًا أوميغا 3 وفيتامين د وغيرها من العناصر الغذائية الضرورية لجسم الإنسان، بالإضافة إلى كونه مصدر أساسي للبروتين، وتتميز هذه الوجبة بطعمها الشهي ومكوناتها المتجانسة، ويمكن تقديمها على وجبة الفطور مع المقبلات مثل السلطة والشوربة والتبولة، ويُدرج فيما يلي خطوات تحضيرها بالتفصيل:

المكونات

• سمك بلطي.
• كزبرة.
• بقدونس.
• ثوم.
• حبة متوسطة بطاطا.
• ملعقة من الزيت النباتي.
• عصير نصف ليمونة.
• ملعقة صغير كمون.
• ملح وفلفل وبهارات حسب الرغبة.

طريقة التحضير

• تُفرم الكزبرة والبقدونس فرمًا ناعمًا جدًا.
• يهرس الثوم هرسًا جيدًا.
• يُضاف عصير الليمون والثوم والزيت والبهارات إلى البقدونس والكزبرة.
• تُخلط المكونات جيدًا بحيث تتجانس مع بعضها.
• يُتبّل السمك والبطاطا جيدًا بهذه التتبيلة.
• يوضع المتبقي من الخلطة داخل السمك وفي الصينية.
• يُضاف نص كوب من الماء إلى صينية الفرن.
• تُغلف الصينية بورق القصدير وتوضع في الفرن.
• يقدم الطبق مع السلطة الخضراء أو التبولة.

كفتة لحم صحية

يُعد اللحم من أكبر مصادر البروتين، والذي يمنح الجسم الطاقة التي يحتاجها للقيام بالأنشطة المختلفة، كما يوصف بأنَّه غني بمجموعة كبيرة من الفيتامينات مثل: الحديد والزنك، وطبق كفتة اللحم من الأطباق الشهية على وجبة الفطور، كما أنَّها صحيَّة وغنية بالمعادن كذلك، ويُدرج فيما يلي خطوات تحضيرها بالتفصيل:

المكونات

• 300 غرام من لحم الضأن بدون دهن أو بنسبة قليلة جدًا.
• بقدونس.
• حبة متوسطة بصل.
• حبة متوسطة بندورة.
• ملح وفلفل وبهارات حسب الرغبة.
• حبة متوسطة بطاطا.
• ملعقة من صلصة الطماطم.

طريقة التحضير

• يوضع اللحم مع البقدونس والبصل والبندورة والملح والبهارات في محضرة الطعام.
• تخلط المكونات جيدًا للحصول على ملمس ناعم.
• تشكيل الكفتة بحيث تكون أصابع متوسطة الحجم.
• توضع الكفتة في صينية الفرن، ويضاف إليها شرائح البطاطا.
• يوضع قدر صغير على الغاز، ويضاف إليه صلصة الطماطم والقليل من الماء.
• ضبط ملح الخليط وتركه حتى يتسبك جيدًا.
• يُضاف خليط معجون الطماطم مع الماء إلى صينية الكفتة والبطاطا.
• توضع الصينية بالفرن حتى تنضج.
• يُقدّم الطبق مع السلطة أو اللبن خالي الدسم.

نصائح فطور صحي في رمضان

يُدرج فيما يلي مجموعة من النصائح التي تساعد الصائم على تناول فطور صحيّ:

• يجب أن تشتمل وجبة الفطور على كافة العناصر الغذائية.
• البدء بتناول السلطة أو الشوربة مع الماء والتمر.
• الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة.
• تناول الطعام ببطء والحرص على مضغه جيدًا قبل بلعه.
• ترك المشروبات الغازية والعصائر المركزة وسريعة الذوبان.

مقالات مقترحة

نرشح لك قراءة هذه المقالات:

من خلال المقال تمّ استعراض وصفات فطور صحي في رمضان ، كما أدرجنا مكونات الوصفات وطريقة تحضيرها، ونصائح للحصول على إفطار صحي.